Acondicionamiento físico, es el desarrollo de la suma de
cualidades físicas básicas, como:
Velocidad, Fuerza, Resitencia, Flexibilidad. 
Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es muy importante realizar un calentamiento.
Calentamiento:
Es un conjunto de ejercicios , juegos o ejercicios jugados ,
realizados antes de la parte principal de la Educación Fisica , Deporte o
actividad fisica , con la finalidad de que el organismo transite desde un
estado de reposo relativo ha un estado de actividad determinado en
correpondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una
correcta preparación para la que esta destinada a la parte principal.
Tipos de Calentamientos
Calentamiento general
Calentamiento especifico.
Calentamiento general:
Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad
fisica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo
para la realización de cualquier tipo de actividad fisica en dependencia del
objetivo .
Calentamiento especifico:
Dirigido a preparar aquellos músculos o grupos musculares y
articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especificos del
Entrenamiento deportivo , la clase de Educación Fisica por que en ellos los
movimientos o la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo son
semejantes a la que se ejecutan en la parte principal.
Funciones del calentamiento:
- Aumentar la frecuencia cardiaca, con la finalidad de
aumentar la eficacia de la accion del cuerpo.
- Aumentar la frecuencia respiratoria, de esta forma nuestro
organismo recibe mayor cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular.
- Aumento de la temperatura muscular, asi podremos evitar
posibles lesiones.
CUALIDADES FÍSICAS
Cualidades Físicas básicas: Son las que participan de manera
indispensable en gran parte de las actividades físicas como: Fuerza,
Resistencia, Flexibilidad, Velocidad.
Cualidades Complementarias: Están presentes en cualquier
actividad física pero no de forma indispensable como. La Coordinación, el
equilibrio.
Cualidades derivadas: Se produce por consecuencia de la
conjunción de diversas cualidades físicas como es el caso de la Potencia y la
Agilidad.
EJERCICIO AERÓBICO O ANAERÓBICO
Muchas veces al entrenar has oído que alguien va a hacer
ejercicio aeróbico o anaeróbico y no sabías de que hablaba.
Pues bien vamos a darle un enfoque simplista a la cuestión
ya que es uno de los temas que mas discusión trae dentro del campo de la
Fisiología del Ejercicio.
AERÓBICO:
Ejercicio en los que el oxígeno participa para la formación
de energía; se caracterizan por ser ejercicios de larga duración y baja
intensidad. El combustible de éste metabolismo puede ser la glucosa o los
Ácidos Grasos, por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de
grasa realiza ejercicios aeróbicos en el gimnasio, como correr, pedalear o el
step.
Ejemplo: caminar, correr, nadar, en forma continua y de
manera no muy exigida.
La intensidad del ejercicio aeróbico es hasta 75-80% de la
frecuencia cardiaca máxima, o hasta 4 mM/l de ácido láctico sanguíneo.
ANAERÓBICO:
Ejercicios en los que el oxígeno no participa en la
formación de energía, lo hace a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con
la consiguiente formación de ácido láctico.
A la primera forma se lo llama Aláctico y al segundo
Láctico.
Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y alta
intensidad.
Ejemplo: carrera de 100 metros.
La frecuencia cardíaca oscila entre 80-100% y el ácido
láctico sanguíneo desde 4 a 13 mM/l.
Fuerza muscular:
La fuerza muscular es una de las capacidades físicas, y
representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o
interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza
isométrica) o dinámica (fuerza isotónica)
Tipos de contracciones
Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: contracción
y relajación. Al ser estimulado el músculo por un impulso motor, éste se
contrae; cuando el impulso se discontinua, el músculo se relaja. Durante la
performance deportiva, los músculos realizan tres tipos de contracciones:
isotónicas, isométricas, e isokinéticas. Las primeras se realizan con tres
variaciones: concéntricas, excéntricas y pliométricas.
Isotónica o dinámica: es el tipo de contracción muscular más
familiar, y el término significa la misma tensión (del griego "isos"
= igual; y "tonikos" = tensión o tono). Como el termino lo expresa,
significa que durante una contracción isotónica la tensión debería ser la misma
a lo largo del total de la extensión del movimiento. Sin embargo, la tensión de
la contracción muscular está relacionada al ángulo, siendo la máxima
contracción alrededor de los 120 grados, y la menor alrededor de los 30
grados.
Concéntrica: (del latín "concentrum", que tiene un
centro común). Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los
músculos se acortan. Las contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la
resistencia, sea la fuerza de gravedad, con pesas libres o en una máquina, está
por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la contracción concéntrica
también se la conoce como contracción positiva.
La fuerza máxima para la contracción concéntrica se alcanza
alrededor de los 120 grados.
Y la fuerza más baja está cerca de los 20 grados del ángulo
de la articulación. La tensión más alta se logra a un ángulo más abierto porque
esto se corresponde con la parte inicial de la contracción, donde se produce el
deslizamiento de los filamentos, los cuales tienen una fuerza de contracción
más alta creando una tensión más elevada en el músculo. Cuando el deslizamiento
de los filamentos se acerca al límite, la producción de fuerza disminuye.
Excéntrica o contracción negativa: se refiere a lo opuesto
al proceso de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el
punto original de la partida. Durante esta contracción excéntrica los músculos
ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o la
fuerza de contracción negativa de una máquina. Bajo tales condiciones, los
filamentos de actina se deslizan hacia fuera desenganchándose de los filamentos
de miosina, las longitudes de los músculos aumentan ante el incremento del
ángulo muscular liberando una tensión controlada.
Tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas
son realizadas por los mismos músculos.
La flexión del codo es una contracción concéntrico típica
realizada por los músculos bíceps. Cuando el brazo retorna a su posición
original la contracción excéntrica es realizada por el mismo músculo bíceps.
Isométríca o estática: se refiere al tipo de contracción en
la cuál el músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud
("iso" igual; y "metro" = unidad de medición).
Un músculo puede desarrollar tensión a menudo más alta que
aquellas desarrolladas durante una contracción dinámica, vía una contracción
estática o isométrica. La aplicación de la fuerza de un atleta en contra de una
estructura inmóvil especialmente construido, u objetos que no podrán ceder a la
fuerza generada por el deportista, hace acortamiento visible del músculo los
filamentos de actina permanecen en la misma posición.
Isokinétíca: se define como una contracción con una
velocidad constante durante todo el rango del movimiento ("iso" =
igual; "kinético" = movimiento). Los deportes tales como el remo la
natación y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada),
a través del agua se realiza a un velocidad casi constante ( a pesar de que se
pretenda una aceleración constante).
Hay equipamientos especialmente diseñados para permitir una
velocidad constante de movimiento, al margen de la carga.
Durante el movimiento que combina tanto contracciones
concéntricas y excéntricas la máquina provee un resistencia igual a la fuerza
generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayoría de los
aparatos isokinéticos puede ser preseleccionada, contando también con
tecnología que puede informar la lectura de los registros de la tensión
muscular. De esta manera el atleta puede monitorear entrenamiento, durante la
sesión.
Ejercicios de fuerza para una contracción isotónica:
Flexiones de brazos con barra: Colgado perpendicularmente a
la barra debe
levantar el peso de su cuerpo.Flexiones de brazos sobre el
suelo: Con la espalda derecha, boca abajo, y con las manos apoyadas en el piso
(el ancho de la separación entre los brazos no debe superar al ancho de
hombros) se debe levantar el cuerpo (en forma recta) y luego descender
lentamente sin llegar a tocar el suelo, pero muy cerca del mismo.
Ejercicios de fuerza para una contracción isokinética:Remo:
Sentado en una silla que se desliza sobre una estructura metálica y con los
pies en el punto final e inmóvil de la misma hacer el movimiento
correspondiente a la acción de remar.
Brazada sin deslizamiento: Parado con el agua hasta el
pecho, hacer el movimiento de brazada de crawl empujando el agua hacia atrás
Ejercicios de fuerza para una contracción isométrica:
Salto con soga: saltar a la soga con los pies juntos.Salto
con soga cruzada: saltar cruzando la soga alternando un pie y otro.
